(주)한빛진단 엔지니어링 대표이사 송헌용 홈페이지(상담 : 017-313-4315) 방문을 환영합니다 !

HOME | Login | Contact-us | 즐겨찾기에 추가하기


송헌용 안젤로  (Homepage)님의 글입니다.
실패하지 않는 11가지 체중 감량 비결 / 다이어트 2013-03-27 15:05:28, 조회 : 1,088, 추천 : 106


건강웰빙

실패하지 않는 11가지 체중 감량 비결


현대인들은 체중 줄이기 위해 다양한 운동을 시도한다.
가장 바람직한 다이어트 방법은 일상생활에서 할 수 있는 계획을 세워 꾸준히 실천하는 것이다.
현재 당신의 다이어트가 정체기를 겪고 있다면 다음의 방법들을 참조하라.
이 방법들은 당신의 신진대사 기능을 높여 좀 더 빠른 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 도와줄 것이다.


미국 온라인매체 위티피드가 과학적으로 입증된 '실패하지 않는 다이어트 비법 11가지'를 전했다.


1. 녹차 마시기
녹차를 마시는 습관으로 하루(24시간) 동안 70칼로리를 더 소모할 수 있다. 꾸준히 섭취하는 습관을 1년간 반복하면 약 3.3kg(7.3파운드)의 체중을 줄일 수 있다.


2. 액체 칼로리 섭취 제한
액체 형태와 고체 형태의 칼로리 섭취엔 차이가 있다. 당신이 파스타 등 고체 형태로 칼로리를 섭취할 경우 만족감과 포만감을 느끼겠지만 액체로 섭취하는 칼로리는 다르다. 카페 모카와 같은 액체 형태는 고체 형태와 같은 칼로리를 섭취해도 포만감을 느끼기 어렵다. 뿐만 아니라 더 많은 음식을 섭취하도록 돕는 역할을 한다. 가능한 한 액체 형태로의 칼로리 섭취를 줄여라.


3. 아령 운동하기
다양한 무게의 아령을 구입하라. 아령 운동은 평소에 사용하지 않는 근육을 단련시킬 수 있을 뿐 아니라 장소에 구애받지 않고 언제든 할 수 있다. 일주일에 4~5회 정도 꾸준히 해주면 놀라운 결과를 얻게 될 것이다.


4. 숨은 소금 섭취 줄이기
나트륨의 하루 섭취 권장량은 1작은 술(2.3g) 정도다. 하지만 현대인들은 이보다 몇 배나 많은 소금을 섭취하고 있다. 당신이 즐겨 먹는 수프, 통조림 등 식품에 숨어 있는 나트륨 함유량을 유의하라.


5. 매운 음식 먹기
매운 고추 속 캡사이신 성분은 신진대사를 활발하게 해 칼로리 소모량을 증가시킨다. 또 해로운 백색지방이 에너지를 태우는 갈색지방으로 변화하는 데 도움을 줄 뿐 아니라 식욕을 줄여주는 효과가 있다.


6. 충분한 수면
수면 부족은 지방 축적을 의미한다. 시카고 대학 연구팀에 따르면 4시간을 잔 사람은 8시간을 잔 사람보다 신진대사가 느리다.


7. 저녁 운동
모든 운동은 당신에게 이로운 결과를 가져온다. 특히 저녁 7시 이후엔 부신피질 호르몬이 많이 분비되어 신진대사가 활발해져 운동 효과가 더 높아진다. 또 운동 이후엔 2~3시간 동안 칼로리 소모율이 높게 유지되기 때문에 저녁 식사 30분 전에 운동하면 저녁에 섭취한 음식이 몸속에 쌓이는 것을 줄일 수 있다.


8. 식사 거르지 않기
살을 빼기 위해 식사를 거르는 것으로 몸속 지방을 줄일 수 없다. 우리 몸은 섭취 음식이 줄어들면 다음에 사용할 에너지를 절약하기 위해 몸속에 축적하는 습성을 갖고 있다. 결국 굶는 습관을 반복하는 것은 몸 속의 신진대사율을 낮춰 지방이 몸에 더 잘 쌓이도록 바꿀 뿐 다이어트에 도움이 되지 않는다.


9. 하루 20분 이상 운동하기
다이어트를 하는 사람 대부분 운동을 할 것이다. 하지만 늘어난 체중을 되돌리기 위해선 남들보다 많은 노력이 필요하다. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다거나, 한 두 정거장 정도의 거리는 걸어 다니자. 운동 외에도 일상생활의 습관을 바꿔야 체중을 감량할 수 있다.


10. 물 자주 마시기
물을 자주 마시는 습관은 가장 쉽게 체중을 감량할 수 있는 방법의 하나다. 매일 물 1.8ℓ 이상의 물을 섭취하자. 몸 안에 축적된 지방이 배출되는 데 도움을 줄 것이다. 반면 물을 충분히 섭취하지 않으면 몸 안의 신진대사가 느려져 살이 잘 찌게 된다.


11. 풍문으로 도는 살 빼는 방법에 현혹되지 않기
인터넷이나 풍문으로 떠도는 각종 다이어트 팁에 현혹되지 말자. 그보다 중요한 건 다이어트로 오는 감정 변화나 스트레스로부터 평정심을 유지하고 꾸준히 노력하는 것이다.






사례 연구



전 세계 열풍! 5:2 다이어트

내 몸에 기적을 만드는 주 2회 공복습관

미국ㆍ영국 아마존 베스트셀러 1위!

BBC 다큐멘터리 ≪먹고 단식하고 장수하라≫ 방영작

“먹지 않는 시간에 당신의 몸은 재생된다!”

주 2회 단식으로 평생 또래보다 젊고 건강하게 !

진화론이 찾아낸 가장 과학적이고 혁명적인 건강법

인간의 몸은 식량에 희박하던 때에 진화해 단식에 적합하도록 설계돼 있다. 식량이 풍부하다가도 결핍에 시달려야 했던 무수한 세월의 산물인 것이다. 하지만 하루 세 끼를 먹는 오늘날의 습관은 인류가 형성된 태곳적 환경과는 너무도 달라져 있고 대부분의 사람들은 늘 먹는 것을 달고 살다시피 해 별로 허기질 때가 없다. 다만 불만스러울 뿐이다. 자신의 체중이, 몸매가, 건강이! 그렇다고 선뜻 단식에 응하는 사람은 많지 않다. 보통의 단식은 허기짐과 스트레스가 심해 사람을 고통스럽게 하고 단식 후에는 음식에 대한 열망이 더 커져 폭식으로 이어지고, 다시 전과 같은 몸 상태가 되는 일이 열에 아홉이기 때문이다. 그러나
《간헐적 단식법》이 제한하는 단식은 다르다! 1주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리(여자 500kcal, 남자 600kcal) 내에서 섭취하기에 더 이상 허기짐으로 괴로워할 필요가 없다. 저자인 마이클 모슬리는 이를 ‘5:2 다이어트’라고 이름 붙여 스스로 체험하며 자신의 변화하는 몸 상태와 더불어 과학적 근거와 다양한 사례를 이 책에 담았다. 그가 진행한 프로그램이자 이 책의 모태가 된 영국 BBC의 다큐멘터리
≪먹고 단식하고 장수하라≫는 방영 직후 간헐적 단식에 대한 전 세계의 관심을 불러일으켰으며, 단식이 신체에 가져다주는 긍정적인 요인들은 과학자와 의사들의 뜨거운 키워드로 떠올라 연구되고 있다.
마이클이 간헐적 단식의 이론과 실전에 대해 이야기했다면 공저자인 미미 스펜서는 응용 즉, 독자들이 실제 간헐적 단식을 안전하고 효과적이며 지속적으로 할 수 있는 노하우를 알려준다. 무엇을 언제 어떻게 먹어야 하는지, 실제 단식을 시작하고 난 후 몸이 내게 어떤 말을 걸어오는지, 간헐적 단식의 단순한 수칙과 함께 최대의 효과를 이끌어낼 팁과 레시피를 공개한다.

규칙적인 식사의 거짓말 !
생명연장 식단은 따로 있다 ?
복구유전자를 활성화하는 간헐적 단식법의 모든 것!

≪SBS 스페셜≫ ‘끼니 반란’편 이후 단식에 대한 높은 관심이 연일 화제다. 그동안 한번도 인터넷 포털 사이트의 검색어 순위에 오른 적이 없었던 ‘단식’이라는 글자는 ‘24시간 단식’, ‘주2회 단식’, ‘5:2 단식’ 같은 모습으로 순위 권 내에 여러 자리를 차지했는데 그중에서도 특히 연일 1위로 등장했던 키워드가 바로 ‘간헐적 단식’이다. 주로 종교적인 목적으로 행해지는 ‘단식’과 의료적인 뉘앙스로 가득한 ‘간헐적’이라는 단어가 만난 간헐적 단식이란 대체 무엇일까?
이 말이 처음 등장한 것은 2012년 8월, 런던 올림픽 기간에 방영한 BBC의 다큐멘터리
≪호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라(Horizon: Eat, Fast, Live Longer)≫였다. 의학 박사이자 이 프로그램의 진행자이던 마이클 모슬리는 직접 단식을 체험하며 단식이 주는 놀라운 신체의 변화를 영상으로 보여줘 올림픽 기간임에도 불구하고 높은 시청률을 기록했다. 방송에서 마이클은 처음에는 24시간 이상 아무것도 섭취하지 않는 완전한 단식을 하다가 이틀에 한 번꼴로 하루 1회 저칼로리 식사를 하는 단식을 했다. 하지만 둘 다 너무 힘들어서 중도에 포기하고 말았다. 대신 자신만의 일정을 짜 시험해보기로 했다.
먼저 1주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하되 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1(600kcal)로 줄였다. 그리고 이 600kcal를 두 끼(아침 250kcal, 저녁 350kcal)로 나눠서 섭취해 12시간 내내 효과적으로 단식이 이뤄지도록 했다. 단식을 하는 요일은 업무가 밀려 있는 매주 월요일과 목요일로 정했다. 그는 이 간헐적 단식법으로 길지 않은 시간 동안 체중 감량에 성공했으며 위험 수준이던 혈당 수치가 낮아지는 결과를 얻었다. 5일은 마음껏 먹고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취한다는 의미로 여기에 5:2 다이어트라는 이름을 붙이고 음식에 조예가 깊은 공저자 미미 스펜서와 함께
《간헐적 단식법(The Fast Diet)》(출판사 토네이도)을 펴냈다. 이 책에는 간헐적 단식에 관한 두 저자의 개인적인 기록을 비롯해 단식이 주는 체중 감량, 질병 저항성 향상, 수명 연장 등에 대한 최신 연구 결과와 식단, 사례를 담았다. 원제의 fast라는 단어는 ‘빠른’이라는 뜻 외에도 ‘단식’이라는 의미를 가지고 있다.

먹는 것을 잠시 멈추면 비로소 변화하는 것들…

다이어트, 체질 개선, 건강100세는 더 이상 꿈이 아니다!


[사례 연구 1] 허기짐이 없는 다이어트 효능

영국 맨체스터에 있는 위센쇼 병원에서는 여성 지원자들을 대상으로 2일 단식의 효과를 살펴보려고 115명을 3개의 집단으로 나눠 첫번째 집단은 1,500kcal의 지중해식 식단을 섭취하고 고지방 음식과 술을 피하게 했으며, 두번째 집단은 일주일에 5일은 평소대로 먹되 나머지 2일만 650kcal의 저탄수화물 식단을 섭취하게 했다. 세번째 집단에는 일주일에 2일간 탄수화물 섭취를 피하되 칼로리 제한은 두지 않았다. 그 뒤 3개월이 지나자 매일 지중해식 식단을 지킨 첫번째 집단은 평균 2kg의 체중이 감소한 반면 2일간만 식단을 조절한 두번째와 세번째 집단은 평균 4kg의 체중이 감소해 2배가량 높은 수치를 보였다. 이 두 집단은 인슐린 저항성 또한 크게 개선됐다.


[사례 연구 2] 소식이 평생 습관으로 자리잡다

시카고 일리노이 대학교의 크리스타 바라디 박사가 실험을 진행하면서 놀란 사실은 실험 참가자들이 단식을 쉬는 날에도 폭식하지 않는다는 점이었다. “실험 초기에는 참가자들이 단식 다음 날 평소 식사량의 175%를 섭취할 것이라고 예상했다. 그렇게 보상심리로 허기를 채우면 결과적으로 체중이 줄지 않을 것이다. 하지만 뜻밖에도 대다수 사람이 평소 식사량을 조금 넘긴 110%만을 섭취했다. 정확히 측정해보지는 않았으나 이는 위장 크기, 즉 위장이 늘어나는 정도와 관련이 있을 것이다. 평소 식사량의 2배를 먹기란 사실 매우 어려운 일이다. 그렇게 하기까지는 시간이 걸린다. 비만인 사람들의 위는 하루에 5,000kcal를 수용할 수 있을 만큼 늘어난다. 하지만 보통 사람이 당장에 그렇게 하기는 매우 어렵다.”


[사례 연구 3] 천 가지 질병을 예방하는 메커니즘

솔크 생물학연구소의 과학자들은 두 집단의 쥐에게 동일한 양으로 고지방 식단의 먹이를 섭취하게 했다. 다만 첫번째 집단의 쥐들은 먹고 싶을 때마다 언제든 조금씩 먹을 수 있고, 두번째 집단의 쥐들은 하루 중 정해진 8시간 동안에만 먹을 수 있었다. 이는 두번째 집단의 쥐들이 하루 중 16시간 동안 비자발적인 단식을 했음을 의미한다.
100일이 지나자 두 집단 사이에 극적인 변화가 일어났다. 고지방 식단의 먹이를 먹고 싶을 때마다 먹었던 쥐들은 콜레스테롤과 혈당치가 올라가고 간 손상이 발생했다. 그 반면 하루에 16시간 동안 비자발적인 단식을 했던 쥐들은 동일한 양과 질의 먹이를 섭취했는데도 체중 증가폭이 훨씬 적고(28% 적었음) 간 손상도 훨씬 경미했다. 그뿐 아니라 만성염증도 덜했는데, 이는 심장질환이나 암, 뇌졸중, 알츠하이머병과 같은 다양한 질병의 위험이 줄었음을 의미한다.
솔크 생물학연구소 과학자들의 설명에 따르면 우리는 음식물을 섭취하는 내내 인슐린 수치가 올라가고 신체에 지방을 저장하는 시스템을 유지한다. 우리 몸은 단식 후 몇 시간이 지나서야 지방 저장 메커니즘을 끄고 지방 연소 메커니즘을 가동할 수 있다. 따라서 첫번째 집단의 쥐들처럼 뭔가를 계속해서 조금씩 섭취하면, 신체가 끊임없이 지방을 만들고 저장하게 된다. 그리고 이는 비만과 간 손상으로 이어진다.


ㆍ 알츠하이머병에 취약하도록 유전자 조작이 된 쥐들은 정상 식단을 섭취할 경우 금세 치매를 일으킨다. 사람의 중년에 해당하는 1살이 되었을 때, 이 쥐들은 대부분 뚜렷한 학습 및 기억력 장애를 일으킨다. 이와 대조적으로, 이 쥐들이 마크 매트슨 박사가 이른바 “간헐적 에너지 제한”이라 부르는 간헐적 단식을 하게 되면, 최대 20개월까지 어떠한 가시적인 치매의 징후도 보이지 않는다. 이 쥐들은 실제로 수명이 다할 때가 돼서야 퇴행의 징후를 보이기 시작한다. 이는 각각 50세와 80세에 알츠하이머병의 징후를 나타내는 인간의 사례에 빗댈 수 있다.

ㆍ 최근 연구에서 미셸 하비 박사는 간헐적 단식이 여성의 유방암 발병을 줄일 수 있는지에 대해서 살펴보았다. 박사는 107명의 여성 지원자들을 두 집단으로 나누었다. 한 집단은 건강한 지중해식 식단을 섭취하되, 칼로리 섭취를 하루에 1,500 칼로리로 제한했다. 그리고 나머지 한 집단은 일주일로 따졌을 때 앞서 집단의 총 섭취 칼로리와 비슷한 양의 칼로리를 섭취하되, 그 방식을 달리했다. 즉, 일주일에 2일간은 하루에 650칼로리만을 섭취하게 했다. 6개월 후, 간헐적 단식을 한 집단은 체중이 더 감소하여 평균 5.8~6.5킬로그램의 감량 효과를 보았고, 공복 인슐린 수치 및 인슐린 저항성이 낮아졌으며, 염증 단백질이 크게 감소했다. 이 세 가지 평가요소는 모두 유방암 발병 위험이 줄어들었음을 의미한다.
하비 박사에 따르면, 암 예방 차원에서 볼 때, 전형적인 체중감량에 비해 간헐적 단식이 지닌 이점은 유방세포에 도달하는 당의 양을 줄이는 점인데, 이로써 유방세포의 분열이 저조해져 이들 세포가 암으로 발전될 가능성이 줄어들 수 있다고 한다.

ㆍ 이미 알겠지만, 나는 발터 롱고 박사의 감독 아래 4일간의 단식으로 시작했다. 그러나 내 혈액의 생화학적 상태가 분명 개선되었고 롱고 박사가 열의를 보였음에도, 남은 평생 규칙적으로 며칠씩 단식을 한다는 건 상상할 수 없었다. 그렇다면 그 다음은? 나는 크리스타 바라디 박사를 만나 격일제 단식에 대해 자세히 배운 다음, 이를 직접 실행에 옮겨보기로 했다.
그러나 얼마 지나지 않아, 신체적으로나 사회적으로나 심리적으로나 너무 큰 부담이 되었다. 내 생활에 어떤 패턴이 있어야 했고, 달력을 들여다보며 한참 계산해보지 않고서는, 내가 특정일 저녁에 친구들과 식사 약속을 잡을 수 있는지를 즉각 말하지 못하니 짜증스러웠다. 더욱이 이틀에 한 번씩 단식을 하는 일 자체도 만만치 않은 도전이었다. 바라디 박사의 많은 지원자들도 간신히 단식을 지켜나가는 중이었지만, 그들은 실험에 참여하는 상황인데다 아주 적극적인 동기가 있다는 점이 달랐다. 격일제 단식은 분명 체중을 신속히 감량하고 체내의 생화학적 상태를 강력히 변화시킬 수 있는 효과적인 방법이지만, 내게는 해당되지 않았다.
그래서 일주일에 2일간만 하루에 600칼로리씩 섭취하기로 했다. 내게는 아주 합리적인 타협안이었고, 그보다 더 중요한 것은 해볼만하다는 점이었다.

ㆍ 단식의 효과는 다음과 같다.
ㆍ 체중 감소
ㆍ IGF-1 수치의 감소: 암을 비롯한 각종 노화 관련 질병의 위험이 줄어든다
ㆍ 단식이라는 스트레스 요인에 반응하여 무수한 복구 유전자가 가동
ㆍ 췌장이 휴식을 취함으로써, 혈당 상승에 반응하여 췌장이 분비하는 인슐린의 효과가 높아짐. 인슐린 민감도의 상승으로 비만, 당뇨, 심장질환, 인지력 감퇴의 위험이 감소한다
ㆍ 기분이 전반적으로 고조되고 행복감이 생겨남. 이는 뇌가 신경영양인자를 많이 생성한 결과일 수 있는데 그래서 더 활기를 느끼고 단식을 보다 순조롭게 해나갈 수 있는 것이라는 주장이 있다




  추천하기   목록보기

No 제 목 글쓴이 작성일 조회
   [공지] 노화방지를 위해 꼭 먹어야하는 식품 삼총사    하자상담(송) 2004/11/12 486
   [공지]나이들어 대접받는 7 가지 비결    7 비결 2006/03/30 590
   [공지]내 영혼이 나에게 총고 했네 1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.    하자상담(송헌용) 2004/10/11 580
   [공지] 고해 성사를 위한 성찰의 예제    하자상담(송헌용/안젤 2004/12/11 1130
   [공지] 아빠 엄마 천국은 어떻게 생겼어 ?    하자상담(송) 2004/10/11 1024
   [공지] 좌 우 명 : 국 궁 진 췌    하자상담(송) 2004/10/11 660
   [공지] 인 생 덕 목 * (김수환 추기경)    하자상담(송) 2004/10/11 1145
   [공지] 하는 일마다 잘되게 하는 무지개 원리 *    하자상담(송) 2004/11/20 1210
   [공지] 100억짜리 강의 중에서 (축복 안에서 사는 20가지 방법)    송헌용 안젤로 2014/06/25 1092
   [공지] 실패하지 않는 11가지 체중 감량 비결 / 다이어트    송헌용 안젤로 2013/03/27 1088
   [공지] 아름답게 사는 부부    부 부 2004/12/20 1074
   [공지] 영업의 중요성    천천히 2005/10/28 1168
   [공지] 불황에도 시각을 바꾸면 돈이 보인다.    하자상담(송) 2004/12/10 1127
   [공지] 법정스님이 설 하는 중년의 삶    하자상담(송) 2004/10/16 986
   [공지] 따뜻한 카리스마 "부드러운 카리스마" <성공하기위해서는 ? >    하자상담(송) 2004/10/11 931
   1 [2][3][4][5][6][7][8][9][10]..[205] [다음 10개]
 
Copyright 1999-2019 Zeroboard / skin by Praise Jesus
  초대회장 (송헌용 홈 010-5049-1004) | Contact-us
Copyright ⓒ 2003 Song HeonYong. All Rights Reserved.
TEL : 02-468-1004 / FAX : 02-3445-1004 / 55apt@hanmail.net